hamstring nedir

Hamstring Nedir?

Hamstring, uyluğun arka kısmında bulunan bir grup kastır. Bu kaslar kalçadan diz eklemine kadar uzanır ve diz eklemini bükmek, kalçayı uzatmak ve uyluğu döndürmekten sorumludur. Hamstring kasları, koşma, zıplama ve merdiven çıkma gibi günlük aktivitelerde önemli rol oynar.

Hamstring Kasları Nelerdir?

Hamstring kasları üç ayrı kastan oluşur:

  • Semitendinosus: Bu kas, kalçadan başlayarak diz ekleminin iç kısmına kadar uzanır. Diz eklemini bükmek ve kalçayı uzatmaktan sorumludur.
  • Semimembranosus: Bu kas, kalçadan başlayarak diz ekleminin dış kısmına kadar uzanır. Diz eklemini bükmek ve kalçayı uzatmaktan sorumludur.
  • Biceps femoris: Bu kas, kalçadan başlayarak diz ekleminin arkasına kadar uzanır. Diz eklemini bükmek, kalçayı uzatmak ve uyluğu döndürmekten sorumludur.

Hamstring Kaslarının Görevleri

Hamstring kasları, aşağıdaki görevlerden sorumludur:

  • Diz eklemini bükmek: Hamstring kasları, diz eklemini bükerek bacaklarınızı öne doğru hareket ettirmenizi sağlar. Bu, yürüme, koşma, zıplama ve merdiven çıkma gibi günlük aktivitelerde önemlidir.
  • Kalçayı uzatmak: Hamstring kasları, kalçayı uzatarak bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirmenizi sağlar. Bu, yürüme, koşma, zıplama ve merdiven çıkma gibi günlük aktivitelerde önemlidir.
  • Uyluğu döndürmek: Hamstring kasları, uyluğu döndürerek bacaklarınızı yana doğru hareket ettirmenizi sağlar. Bu, yürüme, koşma, zıplama ve merdiven çıkma gibi günlük aktivitelerde önemlidir.

Hamstring Kaslarının Yaralanmaları

Hamstring kasları, aşırı kullanım veya ani hareketler nedeniyle yaralanabilir. Hamstring kası yaralanmaları, genellikle ağrı, şişlik ve morarma ile kendini gösterir. Hamstring kası yaralanmaları, genellikle istirahat, buz uygulaması ve fizik tedavi ile tedavi edilir.

Hamstring Kaslarını Güçlendirmek İçin Egzersizler

Hamstring kaslarını güçlendirmek için aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:

  • Hamstring curl: Bu egzersiz, hamstring kaslarını güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Bir egzersiz matına sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Dizlerinizi bükerek topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Tek bacaklı köprü: Bu egzersiz, hamstring kaslarını ve kalça kaslarını güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Bir egzersiz matına sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Sağ bacağınızı uzatın ve sol bacağınızı dizinizden bükün. Kalçalarınızı sıkın ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sol bacağınızla aynı işlemi tekrarlayın.
  • Hamstring germe: Bu egzersiz, hamstring kaslarını esnetmek ve gerginliği azaltmak için etkili bir egzersizdir. Bir duvara veya ağaca yaslanın ve bir bacağınızı öne doğru uzatın. Ön bacağınızın dizini hafifçe bükün ve arka bacağınızı düz tutun. Arka bacağınızın topuğunu yere bastırın ve hamstring kaslarınızda gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer bacağınızla aynı işlemi tekrarlayın.

Hamstring Kaslarını Korumak İçin İpuçları

Hamstring kaslarınızı korumak için aşağıdaki ipuçlarını izleyebilirsiniz:

  • Isınma ve soğuma egzersizleri yapın: Egzersiz yapmadan önce mutlaka ısınma egzersizleri yapın ve egzersiz yaptıktan sonra mutlaka soğuma egzersizleri yapın. Isınma egzersizleri, kaslarınızı egzersize hazırlar ve soğuma egzersizleri, kaslarınızın egzersiz sonrası toparlanmasını sağlar.
  • Aşırı egzersiz yapmayın: Hamstring kaslarınızı aşırı zorlamayın. Egzersiz yaparken, vücudunuzu dinleyin ve ağrı hissederseniz egzersize devam etmeyin.
  • Esnekliğinizi koruyun: Hamstring kaslarınızı esnek tutmak, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Düzenli olarak hamstring germe egzersizleri yapın.
  • Güçlü bir çekirdek kas grubuna sahip olun: Güçlü bir çekirdek kas grubu, hamstring kaslarınızı destekler ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Düzenli olarak çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler yapın.
  • Uygun ayakkabı giyin: Egzersiz yaparken, uygun ayakkabı giymek önemlidir. Uygun olmayan ayakkabılar, hamstring kaslarınızı yaralayabilir.
  • Sağlıklı beslenin: Sağlıklı bir diyet, hamstring kaslarınızın sağlıklı kalmasını sağlar. Protein, karbonhidrat ve yağ açısından dengeli bir diyet yapın.

Yayımlandı

kategorisi