Lentil: Besleyici Bir Baklagil
İngilizce Anlamı: Lentil
Türkçe Anlamı: Mercimek
Giriş
Mercimek, yüzyıllardır tüketilen besleyici bir baklagildir. Küçük, yuvarlak veya mercimek şeklindedirler ve çeşitli renklerde gelirler. Mercimekler, protein, lif, vitamin ve mineraller açısından zengindir ve sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Besin Değeri
100 gram pişmiş mercimek aşağıdaki besinleri içerir:
- Kalori: 116
- Protein: 9 gram
- Lif: 8 gram
- Demir: Günlük değerin %37’si
- Folat: Günlük değerin %90’ı
- Magnezyum: Günlük değerin %18’i
- Potasyum: Günlük değerin %12’si
- Çinko: Günlük değerin %11’i
Sağlık Faydaları
Mercimeklerin tüketilmesiyle ilişkili çok sayıda sağlık faydası vardır:
- Kalp Sağlığını İyileştirir: Mercimekler, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan lif bakımından zengindir. Ayrıca, kalp hastalığı riskini azaltabilecek folat ve magnezyum içerirler.
- Kan Şekerini Düzenler: Mercimekler, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan düşük glisemik indeksli bir besindir. Bu, diyabetli veya insülin direnci olan kişiler için faydalıdır.
- Sindirimi İyileştirir: Mercimekler, sindirim sistemini düzenlemeye yardımcı olan yüksek lif içeriğine sahiptir. Kabızlığı önlemeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilirler.
- Kanser Riskini Azaltır: Mercimekler, kanserle mücadele özelliklerine sahip antioksidanlar içerir. Özellikle kolon kanseri riskini azaltabilecek lif bakımından zengindirler.
- Kemik Sağlığını Destekler: Mercimekler, kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum, magnezyum ve fosfor içerir.
- Gebelik Sağlığını İyileştirir: Mercimekler, hamile kadınlar için önemli olan folat bakımından zengindir. Folat, nöral tüp defektlerinin önlenmesine yardımcı olur.
Kullanım Alanları
Mercimekler çok yönlü bir besindir ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir:
- Çorbalar: Mercimek çorbası, klasik ve besleyici bir yemektir.
- Salatalar: Mercimekler, salatalara protein ve lif eklemek için kullanılabilir.
- Köriler: Mercimekler, körilere doku ve besin değeri katar.
- Güveçler: Mercimekler, güveçlere lezzet ve besin değeri katar.
- Pateler: Mercimekler, patelere protein ve lif eklemek için kullanılabilir.
Pişirme İpuçları
Mercimekleri pişirmek kolaydır:
- Mercimekleri iyice durulayın.
- Mercimekleri 2-3 katı su ile bir tencereye koyun.
- Kaynatın, ardından ısıyı azaltın ve 15-20 dakika veya mercimekler yumuşayana kadar pişirin.
- Piştikten sonra süzün ve servis yapın.
Sonuç
Mercimekler, besleyici değeri yüksek ve çok yönlü bir baklagildir. Protein, lif, vitamin ve mineraller açısından zengindirler ve kalp sağlığını iyileştirmek, kan şekeri seviyelerini düzenlemek, sindirimi iyileştirmek, kanser riskini azaltmak, kemik sağlığını desteklemek ve gebelik sağlığını iyileştirmek gibi çok sayıda sağlık faydası ile ilişkilendirilmişlerdir. Mercimekleri çorbalardan salatalara, körilerden güveçlere kadar çeşitli yemeklerde kullanarak sağlıklı ve lezzetli bir diyetin keyfini çıkarabilirsiniz.